5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos (além do leite)

5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos (além do leite)- Author, Melissa Hogenboom- Role, BBC Future- Published- Tempo de leitura: 9 min Um dos primeiros conselhos de saúde que muitos de nós recebemos é que tomar leite ajuda a promover a resistência dos ossos. Desde a infância, fomos incentivados a tomar leite durante o recreio, com a promessa de que o cálcio nos ajudaria a desenvolver um esqueleto forte e saudável.

Este conselho favorável aos laticínios costuma ficar gravado na nossa memória desde que somos pequenos. Mas o que menos se comenta é que os ossos normalmente se fragilizam nas etapas posteriores da vida. E, se não protegermos nossos ossos enquanto somos jovens, ficaremos expostos a maiores riscos de sofrer fraturas na idade avançada.

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Felizmente, existe algo que podemos fazer a respeito, independentemente da nossa idade. Com uma dieta rica em nutrientes adequados, aliada a um estilo de vida ativo, todos nós podemos ter ossos mais saudáveis. E não se trata apenas de beber mais leite.

Desgaste natural A saúde dos ossos se forma décadas antes que eles comecem a mostrar sinais de fragilidade. O esqueleto que teremos quando formos idosos depende da quantidade de massa óssea que acumulamos durante a infância e o início da idade adulta.

É nesta fase que os ossos se tornam mais fortes e densos, até atingirem o auge do seu desenvolvimento, segundo a professora de saúde músculo-esquelética global Kate Ward, da Universidade de Southampton, no Reino Unido. A partir do início da idade adulta, começamos a perder densidade óssea à medida que envelhecemos. Cerca de 500 milhões de pessoas em todo o mundo têm osteoporose, uma doença que debilita os ossos, fazendo com que eles fiquem mais finos e frágeis. Leia também: Como a descoberta do verme-do-diabo mudou nossa compreensão sobre a vida

A osteopenia e a osteoporose costumam ser doenças silenciosas, que não apresentam sintomas, até que surge uma fratura que pode mudar a vida do paciente, explica Julie Thompson, da Sociedade Real de Osteoporose do Reino Unido. Isso ocorre especialmente no caso das fraturas de quadril. Mais de 10 milhões deste tipo de fratura são registrados por ano em todo o mundo, entre pessoas com mais de 55 anos.

Suas consequências podem ser graves, pois elas podem gerar complicações como pneumonia ou infarto. Cerca de 30% dos pacientes com mais de 60 anos morrem no prazo de um ano após sofrerem uma fratura de quadril. Mas outros fatores também podem intervir, como a idade e doenças pré-existentes.

À medida que as mulheres envelhecem, elas se tornam especialmente vulneráveis à perda de densidade óssea, sobretudo durante a menopausa. E apresentam maior prevalência de osteoporose, embora os homens também sejam afetados. "

Historicamente, a osteoporose era considerada uma doença das mulheres, pois muitos homens morriam na casa dos 60 anos, por doenças cardíacas. Agora, eles vivem o suficiente para que a osteoporose se manifeste", explica a professora de medicina Bess Dawson-Hughes, da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, especialista em funções ósseas e musculares. Mas o que podemos comer para garantir que os nossos ossos se mantenham fortes e saudáveis?

1. Laticínios, como queijo e iogurte O cálcio, a vitamina D e as proteínas são os principais fatores que influenciam a saúde dos ossos. Mais de mundo

E nutrientes como a vitamina K, magnésio, zinco e fósforo são importantes para manter ossos e músculos saudáveis. Sabe-se que os laticínios também são ricos em cálcio. Um copo de leite de 200 ml, por exemplo, fornece cerca de 260 mg do mineral.

Em um estudo recente, pesquisadores analisaram os efeitos do aumento do consumo de laticínios e proteínas em 7.195 idosos que moravam em casas de repouso. Eles concluíram que, ao longo de dois anos, as pessoas do grupo com maior consumo de laticínios apresentaram risco 11% menor de sofrer quedas e 46% menor de sofrer fraturas de quadril. Como a intervenção aumentou o consumo de cálcio e proteínas, os pesquisadores indicam que talvez a combinação de ambos tenha proporcionado o efeito protetor.

Em relação à quantidade que deve ser consumida, as recomendações variam de país para país. No Reino Unido, por exemplo, recomenda-se aos adultos consumir cerca de 700 mg de cálcio por dia. No caso de risco de osteoporose, a recomendação é de 1.000 mg por dia. Leia também: O que aconteceu no país da América do Sul que adotou o 'modelo Bukele'

Já as mulheres na fase pós-menopausa deveriam ter como objetivo atingir 1.200 mg por dia. Nos Estados Unidos, a recomendação é que os adultos consumam 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia, dependendo da idade e do sexo. 2.

Soja Além dos laticínios, existem muitas outras fontes de cálcio que podemos incorporar à alimentação, segundo Ward. Uma delas são os alimentos de soja, como tofu e favas de edamame: 100 g de tofu contêm 200 mg de cálcio.

Existem cada vez mais evidências de que os alimentos à base de soja podem reduzir o risco de fraturas. A soja contém um tipo de composto vegetal natural similar ao estrogênio, chamado isoflavona. Os estudos também revelaram que mulheres na fase pós-menopausa com alto consumo de soja apresentam maior densidade óssea.

Uma meta-análise que contou com a participação de mais de 9 mil mulheres na fase pós-menopausa concluiu que aquelas que tomaram suplementos de isoflavona de soja apresentaram pequenas melhoras da densidade mineral óssea da coluna vertebral, dos quadris e do antebraço. Os maiores benefícios foram observados com suplementos de doses mais altas tomados por pelo menos um ano. Mas são necessárias novas pesquisas para compreender os benefícios do consumo de alimentos de soja, em comparação com os suplementos.

Outra fonte de soja é o tempê, que é produzido por meio de fermentação. Este processo decompõe os compostos conhecidos como antinutrientes, que podem interferir na absorção de minerais importantes para a saúde óssea. Com isso, o nosso organismo consegue absorver mais cálcio do tempê.

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