Foam roller ganha destaque após novo desdobramento em foam roller: conheça 5

Foam roller: conheça 5 exercícios para fazer com o rolinho A ferramenta pode ajudar a reduzir dores musculares e melhorar a flexibilidade das articulações Muito comum em práticas esportivas, rotinas de condicionamento físico e tratamentos fisioterapêuticos, o foam roller é um cilindro leve, geralmente revestido de espuma firme. Seu uso é simples: o praticante posiciona uma parte do corpo sobre o rolo e realiza movimentos lentos para a frente e para trás.

Com isso, o próprio peso corporal exerce pressão sobre os músculos e a fáscia, tecido conjuntivo que envolve e dá sustentação às estruturas musculares. Podemos dizer que o movimento funciona como uma espécie de automassagem, contribuindo para reduzir tensões e aliviar os chamados pontos-gatilho, também conhecidos como “nós” musculares. Benefícios

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O uso regular do foam roller pode proporcionar diversos benefícios ao corpo, especialmente quando associada à prática de atividades físicas: no período pós-treino, por exemplo, a automassagem com o equipamento pode reduzir a dor muscular, a tensão e a sensação de rigidez. A ferramenta também favorece, temporariamente, o fluxo sanguíneo nos tecidos, além de contribuir para a melhora da flexibilidade e amplitude de movimento das articulações. O uso do foam roller ainda pode promover relaxamento e reduzir a percepção de estresse.

No entanto, o equipamento não substitui o acompanhamento de um fisioterapeuta ou de outro profissional de saúde quando há dor persistente ou suspeita de lesão. Também é importante evitar a aplicação direta do rolo sobre ossos e articulações, bem como sobre áreas inflamadas ou com lesões ativas: o movimento deve se concentrar apenas nos tecidos musculares, com pressão confortável e controlada. A seguir, confira cinco exercícios com foam roller para incluir na rotina: 1.

Costas superiores Este exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada na parte superior das costas e pode contribuir para a melhora da mobilidade torácica e da postura. Como fazer: deite-se com o foam roller posicionado horizontalmente abaixo das escápulas. Leia também: Como lidar com problemas na visão depois dos 40 anos sem depender de óculos

Depois, dobre os joelhos, mantenha os pés apoiados no chão e entrelace as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Levante levemente os quadris e utilize os pés para movimentar o corpo, fazendo o rolo deslizar da região média das costas até pouco abaixo do pescoço. É importante, contudo, não levar o rolo além da região média das costas, local onde terminam as costelas, para evitar uma pressão excessiva sobre a lombar.

2. Glúteos A liberação dos glúteos pode ajudar a diminuir a rigidez muscular e melhorar a mobilidade do quadril.

Como esses músculos participam da estabilização da pelve e da região lombar, o exercício também pode contribuir para aliviar tensões nessa área. Como fazer: sente-se sobre o rolo com os joelhos dobrados. Para trabalhar o glúteo direito, é preciso apoiar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando uma posição semelhante ao número quatro.

Coloque a mão direita no chão, atrás do corpo, incline-se para o lado direito e faça movimentos curtos para a frente e para trás sobre a nádega. Após, repita tudo do outro lado. 3. Mais de saude

Quadríceps Localizados na parte da frente das coxas, os quadríceps podem ficar tensos após exercícios mais intensos ou longos períodos na mesma posição. A rolagem pode ser feita nas duas pernas simultaneamente ou em uma perna de cada vez, aumentando, neste último caso, a pressão sobre a musculatura. Como fazer: em primeiro lugar, fique em posição de prancha frontal, apoiando os antebraços no chão, e posicione o rolo sob as coxas.

Movimente o corpo lentamente para a frente e para trás, fazendo o foam roller deslizar da região próxima ao quadril até pouco acima dos joelhos. Evite passar diretamente sobre as articulações. 4.

Isquiotibiais O nome pode parecer estranho, mas os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, podem apresentar rigidez após atividades intensas, como corrida, ciclismo e exercícios de força. A automassagem nessa região, portanto, pode favorecer a flexibilidade e auxiliar na recuperação muscular. Leia também: Higiene bucal infantil ganha destaque após novo desdobramento em higiene bucal

Como fazer: sente-se no chão com as pernas estendidas e posicione o rolo sob a parte posterior das coxas. Após, apoie as mãos no chão, atrás do corpo, e eleve levemente os quadris.

Faça movimentos controlados, rolando da base dos glúteos até pouco acima da parte de trás dos joelhos. 5. Banda iliotibial

A banda iliotibial é uma faixa espessa de tecido conjuntivo localizada na parte externa da coxa. A região pode ficar sensível, especialmente em corredores e ciclistas: por conta disso, o exercício deve ser feito com cautela, priorizando a musculatura ao redor e controlando a intensidade com a perna de apoio.

Como fazer: deite-se de lado e posicione o rolo sob a parte externa da coxa, logo abaixo do quadril. Apoie o antebraço no chão e coloque a perna de cima à frente do corpo para ajudar no equilíbrio e no controle da pressão. Depois, faça movimentos lentos e curtos entre o quadril e a região pouco acima do joelho, sem passar sobre a articulação.

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