O professor, pesquisador e pós-doutor em Educação Física Belmiro de Salles explicou ao g1 que, no stiff, por exemplo, Samira fez uma amplitude mínima e não estava com o alinhamento correto da coluna. Além disso, os exercícios em geral não tinham intensidade, o que leva a praticante “se enganar”. Mas como algumas técnicas estavam erradas, o ideal é acertar o movimento antes de aumentar a intensidade.

“Tem gente que vende o treino de alta intensidade, mas muitas vezes acaba induzindo a pessoa a pular etapas. É preciso ensinar a fazer o exercício com a técnica adequada para depois sobrecarregar”, defende.

De Salles destaca ainda que errar é comum no início dos treinamentos, mas os erros não podem persistir por muito tempo, por conta do risco de lesões.

“Se ela faz isso há muito tempo e não quer evoluir, ela vai desenvolver um mecanismo de lesão, porque as lesões por erro na musculação ocorrem por esforço repetitivo”, alerta.

Confira abaixo detalhes dos movimentos que Samira fez e como ela poderia melhorar:

• O exercício foca principalmente no reto abdominal e usa um movimento curto e controlado.
• ❌ Como ela faz: move o peso para o tornozelo, sem muita atenção e foco, e mexe a cabeça. Movimento leva a uma “enganação” para a própria praticante.
• ✅ O que precisa corrigir: não precisaria necessariamente mover o peso para o tornozelo e deveria manter as pernas formando um ângulo de 90°.
• Instruções: Comece deitado, com quadris e joelhos a 90°, pés apoiados ou elevados. As mãos ficam atrás da cabeça (sem puxar) ou no peito, e a lombar deve ficar estável, encostada no chão. Eleve levemente as escápulas, aproximando o peito do quadril, e desça devagar sem relaxar completamente. No final, mantenha o abdômen contraído e controle o movimento. Evite puxar o pescoço, usar impulso, tirar a lombar do chão, subir demais (virando outro exercício) ou fazer rápido demais.

• O exercício trabalha bastante os músculos oblíquos.
• ❌ Como ela faz: com amplitude muito reduzida, levando a uma “enganação” para a própria praticante.
• ✅ O que precisa corrigir: ter uma amplitude maior
• Instruções: Sente-se com joelhos flexionados, incline levemente o tronco para trás e mantenha o abdômen contraído. Pode deixar os pés apoiados ou elevados. Gire o tronco de um lado para o outro levando a bola com controle. O movimento deve vir do tronco, não só dos braços. Evite jogar o peso de um lado para o outro, arredondar a lombar, usar impulso ou reduzir a amplitude do movimento.

• O exercício trabalha abdômen e oblíquos ao mesmo tempo.
• ❌ Como ela faz: com amplitude muito reduzida, com a cervical muito curvada, cotovelos fechados, puxando a cabeça, sem muita atenção e foco, o que pode levar a dores no pescoço.
• ✅ O que precisa corrigir: ter uma amplitude maior
• Instruções: Deitado, com mãos leves na cabeça, eleve as pernas e comece alternando. Leve o cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna. O segredo é girar o tronco, não só mexer as pernas. Faça o movimento com controle, mantendo o abdômen ativo o tempo todo. Evite puxar o pescoço, fazer rápido demais, não girar o tronco, deixar a perna mal estendida ou perder o controle da lombar.

• O stiff é um dos melhores exercícios para posteriores de coxa e glúteos.
• ❌ Como ela faz: com amplitude muito reduzida e olhando para os lados, sem atenção e foco.
• ✅ O que precisa corrigir: aumentar a amplitude e olhar para a frente.
• Instruções: Comece em pé, com pés na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e coluna neutra. A barra, ou halter, deve ficar sempre próxima ao corpo. Desça levando o quadril para trás (como se fosse “empinar”), mantendo a coluna alinhada. Suba contraindo glúteos até ficar ereto, sem jogar o tronco para trás. Evite dobrar muito os joelhos, curvar a lombar, afastar a barra do corpo, descer além do controle ou fazer o movimento sem controle na descida.