Poucos minutos a mais de sono e exercício já garantem pelo menos um ano extra

Poucos minutos a mais de sono e exercício já garantem pelo menos um ano extra de vida O que você faria para ganhar alguns anos de vida? Segundo nova pesquisa, ajustes simples na rotina podem ser suficientes

Cinco minutos de sono a mais, dois minutos de caminhada leve e meia porção de vegetais por dia. Isso é tudo o que você precisa para ganhar, no mínimo, um ano a mais na sua expectativa de vida. É o que aponta uma nova pesquisa publicada no periódico The Lancet.

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O estudo, elaborado por pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, buscou entender quais são as melhorias mínimas necessárias para viver mais tempo e com mais saúde. O resultado mostrou que já é possível ampliar 12 meses de vida mesmo com pequenos ajustes nesses três hábitos (sono, exercício e alimentação), especialmente se eles foram feitos em conjunto. Esse é, inclusive, um dos diferenciais do estudo, que é um dos primeiros a analisar os efeitos combinados das mudanças no estilo de vida, em vez de estudá-las separadamente.

E o segredo da longevidade parece estar nessa sinergia. “ A principal mensagem do estudo é que a saúde não depende apenas de mudanças radicais“, considera Fábio Leonel, geriatra e diretor da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo (SBGG-SP).

“Muitas pessoas acreditam que, se não conseguem fazer o ideal, não vale a pena fazer nada. E é isso que é incorreto. É melhor ser constante com mudanças pequenas”, completa. Leia também: SP confirma sexta morte e 10º caso de febre amarela; saiba como se proteger

Já para quem quiser (e puder) ir além, a pesquisa mostrou não só o mínimo necessário para viver mais, mas também quais seriam os investimentos com maior retorno em longevidade. Segundo os cientistas australianos, angariam quase uma década a mais de vida pessoas com as seguintes rotinas: Sono entre 7h10 e 8h por noite, prática mais de 42 minutos de atividade física moderada diariamente e alimentação completa de boa qualidade, com variedade de vegetais, frutas e grãos integrais e menos alimentos ultraprocessados.

Por trás dos números Para chegar à conclusão, o estudo observou os dados de mais de 59 mil participantes do UK Biobank, um dos maiores bancos de dados de saúde do mundo. Os envolvidos tinham idade entre 49 e 69 anos e tiveram a sua frequência de hábitos saudáveis classificada como “baixa”, “média” ou “alta”. Foram enquadrados no grupo com os piores hábitos as pessoas que dormiam cerca de 5h30 por noite, se exercitavam apenas sete minutos por dia e tinham uma dieta de qualidade muito baixa.

Para computar melhor as suas rotinas, os pesquisadores entregaram para parte dos voluntários, entre 2013 e 2015, sensores eletrônicos de pulso. O aparelho, usado durante sete dias, conseguiu medir com precisão as horas de sono e nível de atividade física dos usuários. Já a dieta foi avaliada por meio de questionário e classificada com uma pontuação de qualidade alimentar que considerou o consumo vegetais, frutas, grãos, carnes, laticínios e bebidas açucaradas.

Com essas informações nas mãos, os cientistas da Austrália verificaram o que aconteceu com cada participante ao longo de oito anos. Durante esse período, foram registradas 2,4 mil mortes e milhares de casos de doenças cardiovasculares, câncer , diabetes tipo 2 e doença pulmonar obstrutiva crônica, além de 500 ocorrências de demência. Os cientistas viram que as pessoas que atingiram os níveis considerados “ideais” no estilo de vida, que descrevemos anteriormente, viveram 9,35 anos a mais, além de apresentarem 9,45 anos adicionais de vida sem doenças crônicas graves em comparação com o grupo menos favorável.

De grão em grão… As partir dos dados obtidos, os pesquisadores calcularam qual seria a menor combinação de mudanças nos hábitos capaz de aumentar a expectativa de vida do grupo com o pior estilo de vida. É importante destacar, portanto, que eles não observaram pessoas mudando as rotinas em tempo real, mas utilizaram padrões matemáticos para prever os ganhos. Mais de saude

Feitas as análises estatísticas, os australianos viram que, se “de grão em grão, a galinha enche o papo”, também de pouco em pouco a vida se enche de longevidade. Segundo as contas, como já visto, para um ano adicional de vida, bastaria uma melhora conjunta equivalente a: - 5 minutos extras de sono por dia; - 1,9 minuto a mais de atividade física moderada a vigorosa; - Um aumento de 5 pontos no Índice de Qualidade da Dieta (DQS), o que corresponde, por exemplo, a cerca de meia porção adicional de vegetais por dia ou 1,5 porção extra de grãos integrais diariamente. Nessa negociação biológica, para aumentar o tempo de vida livre de doenças graves, por sua vez, seria preciso ofertar mudanças um pouco maiores, mas ainda simples: - 24 minutos extras de sono por dia; - quase 4 minutos a mais de atividade física por dia; - uma melhora de 23 pontos na dieta, o que quer dizer um maior consumo de alimentos saudáveis.

Nesse cenário, os participantes ganhariam cerca de quatro anos adicionais de vida saudável, quer dizer, sem doenças como câncer, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, DPOC ou demência. Por isso, o cardiologista e especialista em longevidade Álvaro Avezum aconselha:

“não precisam ser metas inalcançáveis: atividade física, alimentação saudável e qualidade do sono podem ser incorporadas de forma gradual e sustentável“, diz o chefe do Centro Especializado em Cardiologia do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e especialista em longevidade. A união faz a força Além dessas contas, os cientistas também calcularam o efeito de combinar hábitos (e viram que a união multiplica o resultado). Leia também: Panorama da Saúde: Febre Amarela, Câncer de Mama e Água Contaminada

Por exemplo, o estudo mostra que é possível ganhar um ano de vida só dormindo melhor, mas, para isso, seriam necessários 25 minutos extras por noite. Já se combinarmos o sono com os tais dois minutos a mais de exercícios e meia porção de vegetais, bastariam cinco minutos de bônus na cama. Estamos falando do mesmo benefício, mas com cinco vezes menos esforço.

Isso é o que estudo chama de efeito sinérgico. “Sinergia significa que os efeitos não apenas se somam, eles se multiplicam“, explica a geriatra Claudia Suemoto, diretora da SBGG-SP. A médica exemplifica que quem pratica atividade física constante libera uma série de endorfinas que melhoram o sono, enquanto quem evita ultraprocessados costuma ter, por exemplo, uma melhor cognição.

Ressalvas Como destaca Suemoto, é importante não generalizar os resultados da pesquisa. “

Quando a gente faz uma análise estatística, a gente vê associações e consegue calcular, através da matemática, quantos minutos acrescentam quanto tempo de vida. Mas esse é um cálculo que provavelmente não se aplica a todas as pessoas. É uma suposição baseada em dados”, ressalta.

Mesmo assim, trata-se de uma média que ilustra a existência de uma dose-resposta entre hábitos e longevidade, uma relação já bem conhecida pela Ciência, embora de forma menos direta. Por isso, para Avezum, o nível de evidência científica desse estudo é robusto e, portanto, pode-se assegurar a sua validade, relevância e aplicabilidade na prática clínica. “

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