Descanso entre séries: afinal, qual é o tempo ideal? Muito debatido no universo da musculação, questionamento tem resposta que depende do objetivo de cada treino Em uma atividade física, uma série se caracteriza por um conjunto de movimentos repetidos sem intervalo de descanso, no qual cada movimento corresponde a uma repetição.
Normalmente, realizam-se de uma a quatro séries por exercício, com pausas entre elas para permitir a recuperação muscular. É dentro desse contexto que uma das perguntas mais frequentes no universo da musculação surge: qual é o tempo ideal de descanso entre as séries?
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A seguir, descubra mais detalhes sobre o assunto. Qual é a diferença entre intervalos curtos e longos? O intervalo entre séries é um fator essencial para a recuperação da capacidade contrátil dos músculos e para um bom desempenho no treino. Leia também: Histidina ganha destaque após novo desdobramento em histidina: para que serve esse aminoácido e quando suplementar conhecido por ser o precursor da histamina, que regula as reações alérgicas
No entanto, a resposta para essa questão, como em muitos outros aspectos do treinamento físico, não é tão simples assim. De maneira geral, a diferença entre intervalos maiores e menores reside no equilíbrio entre o estresse metabólico e o volume de trabalho. Os intervalos mais curtos tendem a gerar maior estresse metabólico e picos agudos de hormônios como o GH, o hormônio do crescimento.
Os intervalos longos, por sua vez, permitem uma recuperação completa, o que possibilita o uso de cargas maiores e a realização de mais repetições por série. Saber encontrar o equilíbrio é chave para evitar o overtraining, quando a pessoa acaba indo muito além do que o corpo tolera e abre espaço para lesões que inviabilizam a prática de exercícios. +
A resposta muda conforme o objetivo O tempo ideal de intervalo, na verdade, varia conforme a meta desejada por cada pessoa e o tipo de exercício, sendo geralmente maior em exercícios compostos (como agachamento ou supino) e menor em exercícios isolados (bíceps, ombro, entre outros). Nesse sentido, cada treino exige um equilíbrio diferente entre esforço e recuperação. Mais de saude
Em geral, para quem procura o ganho de massa muscular, a famosa hipertrofia, recomenda-se intervalos moderados, entre 30 a 90 segundos. Esse tempo induz um alto estresse metabólico e níveis elevados de lactato no sangue, associados ao crescimento das fibras do músculo. Ainda assim, intervalos mais longos, de até 3 minutos, também podem ser eficazes em treinos para hipertrofia que exijam maior carga.
Já para os iniciantes no universo da musculação, preocupados com o aperfeiçoamento da técnica e a execução dos movimentos, sugere-se um intervalo um pouco maior, de 1 a 2 minutos. Esse descanso é suficiente para que o indivíduo se recupere e consiga realizar a próxima série de maneira cuidadosa, reduzindo o risco de lesões. Outros treinos procuram desenvolver a força máxima e potência do músculo. Leia também: Panorama da Saúde: Direitos, Dependência e Desafios no Tratamento
Para levantar cargas máximas, portanto, o sistema nervoso e as reservas de energia (ATP-CP) precisam de uma recuperação quase completa, a fim de gerar a mesma força na série seguinte. Por isso, recomenda-se intervalos mais longos, entre 2 a 5 minutos. Para os atletas que buscam aumentar a resistência muscular, no entanto, o tempo de intervalo entre séries também se modifica: o ideal são intervalos mais curtos, geralmente entre 20 a 60 segundos.
Nesse caso, o objetivo é treinar a capacidade do músculo de realizar repetições sob uma intensidade moderada, utilizando cargas mais baixas.